这 8 样大脑需要的东西,你应该主动去获取
2020年06月09日 11:49:56
44 36氪

大脑上的皱纹比皮肤上的更值得我们关注。

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划重点:

你的大脑需要:1.整洁的空间。2.适量咖啡因。3.精油。4.学习。5.双耳节拍。6.阳光。7.多酚类物质。8. ω-3脂肪酸。

编者按:买完东西就忘了价钱、总是在找钥匙、反应迟钝......你会不会经常这样?这些是老年痴呆的前兆吗?年轻人常常会做一些自己知道不太好的事情,比如久坐、熬夜,久而久之影响了大脑健康。大脑是我们记忆、学习、行动、情绪的控管中枢,重要性不用再强调,现在开始保护它还不迟。文章译自Medium,作者Stella Fidem,原标题8 Easy Things You Did Not Know Your Brain Needs。

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图片来源:Unsplash

欣赏或重视我们看不见的东西并不容易。

如果要回答“你最讨喜的身体部位是什么?”或者“你觉得别人身上最吸引你的部位在哪里?”这种问题,我怀疑答案永远是“他们脑袋里那个皱巴巴、模样古怪的器官”。

但也应该如此。

自从我开始把我的职业生涯献给人脑研究以来,我就变成了一个“智性恋者”(觉得智商具有性吸引力、更会引起兴奋的人)。

如果我们都像对待头发、腰围或皮肤那样关心爱护我们的大脑,世界将会变得更加美好。

你的大脑非常性感,非常了不起,现在是你需要开始好好照顾它的时候了。其实相当容易。

以下是一些你可能没有注意到的日常小事:

整洁的空间

杂乱的空间=凌乱的大脑。

这只是传言吗?如果你相信实验科学的话,那就不是。

有许多神经学理论都可以解释为什么身处凌乱的空间会影响你的心理健康。当你的环境杂乱无章时,你大脑里会发生以下的事情:

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图片来源:Stella Fidem

  • 刺激过载。

我在以前的文章里解释过如何在环境刺激中集中有限的注意力,但如果环境对感官(比如视觉、嗅觉、触觉)产生了过度刺激就会矫枉过正了。

  • 处于高压之下。

一项研究发现,生活在杂乱无章环境中的女性皮质醇水平往往高于平均水平。皮质醇又被称为压力荷尔蒙,当我们晚上睡觉时,它的含量会下降。但研究也表明,在这种凌乱的环境下,它会在整晚都保持在高含量。皮质醇同时也会影响人们和他们伴侣的情绪。

  • 一心多用。

因为被过度刺激,你的大脑会同时被拉向不同的方向。当大脑暴露在这种元素太多的环境中, 视觉皮层就不能再对此进行准确分类。美国国立卫生研究院1998年的一项研究发现, 当大脑负荷过重时,会导致刺激物相互抑制,感官反应会变得更弱。

  • 判断不可靠。

“视觉混乱会导致严重的判断误差”。在一项2006年的研究中,研究人员发现,被杂乱环境包围着的受试者错误率更高,但回答的信心也很高。

  • 行为更加冲动。

如果你的空间杂乱无章,很有可能你会进行更多次网购。这可能与糟糕的决策和不可靠的判断也有关系,但它还多了一层表现更差劲的冲动控制。

“眼睛看得见,大脑也能看见。”

保持你的空间整洁干净,你的大脑也会变得清晰、专注、可靠、无压。

咖啡因

“任何东西,摄入太多都不好”,但是当涉及到我喜欢的东西时,我就忽略了这句明智的话,接着我就对咖啡上瘾了。这让我很痛苦,所以我决定戒掉。我知道这种对咖啡因的争议很常见,所以让我们讨论出一个折中方案。

咖啡因影响着我们体内各种新陈代谢,过量后也会像真正的毒品一样让人上瘾。不过,它也是生活中最常用的一种精神药物。

如果只是摄入适量的话,咖啡因可以控制住我们大脑,模仿腺苷分子并阻碍它与受体结合,从而使我们感觉不到疲倦。

腺苷是一种抑制性神经递质:它对神经系统起着镇静作用。它会与大脑中的特定受体结合,促进睡眠,抑制清醒的感觉。

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咖啡因分子如何与大脑中的腺苷受体结合。来源:https://silverberrygenomix.com

适量的咖啡因会阻断腺苷递质,将分子推开,使它无法与其受体结合。然而,一天下来,咖啡因的作用会逐渐消退,而大脑正常产生的腺苷会重新回到正常位置发挥作用,再次促进睡眠。

这里需要注意的主要信息是“适度”。如果你的大脑意识到腺苷没有可用的受体,就会产生新的受体,这种情况下你需要更多的咖啡因才能达到和之前一样的效果。

咖啡因还可以提高你的情绪水平。当可发挥功能的腺苷含量减少时,其他一些神经递质,比如多巴胺和谷氨酰胺就会失控。这些都是使人兴奋的神经递质,也会使你情绪高涨,让你更加警觉。

如果你不喜欢咖啡,也会在其他饮料中发现咖啡因,比如红茶或绿茶。

精油

精油对身体有一系列的好处,而且大多数是即刻又明显的。

鲜为人知的是精油对神经系统的影响。

研究发现,迷迭香精油能显著提高对数字的短时记忆(或者说数字工作记忆)。

另一项研究观察了吸入薰衣草精油、含丁香酚的精油和洋甘菊油后的脑波活动(使用脑电图记录)。研究发现,舒适和放松的气味会让负责清醒放松、冥想、冷静和警觉性的α脑电波(频率在8-10赫兹)活动增加。

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吸入精油后进行因子分析的舒适感得分。从上至下分别是:薰衣草,洋甘菊,丁香酚,檀香。来源:https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpa/19/1/19_1_35/_pdf/-char/en

学习

我经常说:不管市场怎么说,哪怕是数十亿美元的认知训练和脑力游戏都不能拯救你的大脑。但学习和发现新事物才可以做到这一点。

当你学习新事物时,你的大脑正在发生许多变化。如果对科学有一个基本了解的话,你会知道这意味着:当你学习时,你的大脑是在活动的。

就像你需要活动你的身体来保持健康一样,对待大脑也应该如此。如果你想让它保持健康,那就要让它动起来。

关于神经可塑性。这点可以说个好几年了,所以让我们来个“速成课程”。

神经元放电。来源:giphy.com

你的大脑是一个由数十亿神经元组成的连接网络,每个神经元都是一个小型(但复杂的)机器。这些神经元通过 (形成白质束的)轴突连接以及位于末端的突触结构相互沟通和影响。突触将电信号转换成化学信号,然后再转换回电信号进行传导。

大脑是一个由所有这些神经元组成的网络,它们之间保持着持续交流。一个有一万个神经元的系统可能有一亿个连接,每个连接都有不同的重量或影响力。这种网络被由工程师建立成人工神经网络,计算科学家也试图研究模仿。

为我们带来成功事件的突触连接被加强,而对我们来说徒劳无益的连接被削弱。从本质上说,这意味着我们的大脑会自动加强那那些重要和有用的连接,而无用的突触连接则被“修剪”或移除了。

科学家们曾认为成人的大脑不能产生新的突触连接,但现在我们知道这并不是真的。在大脑的某些部位,仍然可以形成新的突触连接。

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突触形成的过程。图片来源:https://www.neuroskills.com/brain-injury/neuroplasticity/synaptogenesis/

如何形成?

通过练习和重复。练习给你带来成功的事,进而让奖励通路被激活,再进一步加强下游神经元放电。从长远来看,这个过程将创造并强化相关的突触连接。

这就是婴儿学习走路、说话和理解的方式,也运动员培养技能的方式,也是我们学习新语言的方式。

双耳节拍

“双耳节拍”指的是左右耳朵同时听到两个不同的声音频率时,虽然觉得你的耳朵听到的是一种音调,但你的大脑却可以感知到这两种声音之间的差别,并将它们调整到一个新的频率。(注:双耳节拍,1839年由德国科学家海因里希·威廉·大夫发现,1973年由美国科学家杰拉尔德·奥斯特应用于脑科学,多用于脑功能状态调整、意识状态调整和精神状态调整。)

比如,如果你的左耳接收到290赫兹的频率,而右耳接收到的频率是300赫兹,那么你的大脑就会以某种方式吸收这多出来的10赫兹(很低,人耳听不到)。

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图片来源:https://en.wikipedia.org/wiki/Frequency

以下是声音频率影响大脑的方式和原因。

大脑中的电活动会产生脑电波(可以用脑电图记录来测量)。它们与我们做的和感受到的一切都联系在一起。脑电波的四种主要类型是:

  • β波(15-40赫兹):有关警觉和清醒。较高水平的β波与焦虑有关系。

  • α波(9-14赫兹):醒时的放松,冷静,还有创造力。

  • θ波(5-8赫兹):深度放松和轻度睡眠阶段。

  • δ波(1.5-4赫兹):缓慢、低频,通常与睡眠有关。

频率越高,你就越清醒、越兴奋。

当暴露于特定的声波中时,脑电波模式就开始调谐,调整至适应那个特定频率。这就是我们双耳节拍的工作原理。

通过帮助脑电波调整睡眠频率,双耳节拍还可以为我们更好促进睡眠。另一项研究也表明,暴露在双耳节拍中会有三种重要荷尔蒙的水平得到调节: DHEA (即脱氢表雄酮,有助于调节荷尔蒙分泌) 增加,皮质醇 (有关压力与清醒) 减少,褪黑激素(促进和调节睡眠) 增加。

也有一项科学研究初步发现双耳节拍有可能会减少焦虑,增强认知和创造力。

不过建议有癫痫或癫痫病史的人慎用。

阳光

根据中国2018年的一项研究,更多吸收阳光照射能改善人的记忆力和情绪。

早前的一项研究也发现,认知能力下降的可能性增高与暴露在阳光下的时间减少相关,对于抑郁症患者来说更为明显。

阳光会向你的大脑发送睡眠和清醒状态的信号(昼夜节律)。这是一个自然的内在过程,会在24小时内重复一次,身体也会根据环境因素进行调节。

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昼夜节律。来源:https://en.wikipedia.org/wiki/Circadian_rhythm

阳光和黑暗会影响大脑中荷尔蒙的释放。阳光增加血清素的含量,而较暗的光线会增加褪黑素的含量。

血清素与更好的情绪、平静和注意力有关,而褪黑素则是促进睡眠的激素。

多酚类物质

多酚类物质天然存在于水果、蔬菜、香草、香料、茶、黑巧克力和葡萄酒中。

它们能起到抗氧化剂的作用,可以减少炎症。它们通常被分为四类:

类黄酮。也是最常见的多酚类物质,通常存在于苹果、黑巧克力或洋葱中。

酚酸。在水果,蔬菜和谷物中较为常见。

多酚酰胺类。存在于辣椒和燕麦中。

其他多酚。在红酒,浆果,姜黄,一些种子和全谷物中。

有科学证据表明, 黑巧克力中的类黄酮会对大脑产生复杂而显著的影响:

(a)通过直接作用于神经细胞而促进神经发生、神经功能和突触连接结构的形成。

(b)改善脑部血液流动和血管生成。

黄酮类化合物也被证明可以提高工作记忆和注意力,甚至延缓大脑衰老过程。

根据这项研究(以及多年的个人经验),黑巧克力也可以改善情绪。

ω-3脂肪酸

ω-3脂肪酸存在于鱼油、鱼肉、亚麻籽、奇亚籽、核桃、大豆等食物中。

它们以对心脏健康的益处和强大的抗炎能力而闻名。ω-3脂肪酸对大脑健康也很重要。在妊娠相关研究中发现,婴儿认知得分与脂肪酸的消耗量相关。

ω-3脂肪酸还能保持细胞膜的完整性,让神经元信号更好传导。

根据脑老化的研究,脑容量变小(加速老化)与血液中ω-3含量低相关。还有证据表明了它们在阿尔茨海默病中的预防作用,这不无道理,因为阿尔茨海默病和脑容量减少有很高关联性。

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MRI扫描健康大脑和阿尔茨海默病患者大脑的对照。来源:https://www.omegapds.com/mri-can-help-diagnose-alzheimers-disease/

ω-3脂肪酸对神经系统的影响无穷无尽。有证据表明它可以减轻焦虑和抑郁状,让多动症症状减轻,让睡眠质量改善,还有抗炎作用。ω-3在治疗精神障碍和暴力行为中也发挥着重要作用。

也许你不是一个“智性恋者”,但不妨也试试把你的香烟换成一块黑巧克力,或者用看编织教程视频来代替玩手机游戏。你收获的将不仅仅是一条围巾!

有时,解决那些尚未暴露和尚未解决的问题的方法就在我们眼皮底下。我不知道你的想法,但是我害怕上了年纪后才关注大脑就为时已晚。

就像我常说的,在护理皮肤之前,确保你照顾好了你的大脑。大脑上面的皱纹比皮肤上的更值得我们关注,相信我。

“如果脑髓已在路上渗出,追求速度又有什么用?”——圣杰罗姆(St. Jerome)

译者:Yoyo_J

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